Les conseils du coach

Quelques conseils :

Important : Respecter strictement l’ordre chronologique des séances.
allure souple : Footing sans forcer.

10 x 100 m : Travail sans forcer de préférence sur pelouse.
Accélération sur une longueur de terrain de foot
Récupération sur la largeur.

PPG : Préparation Physique Générale.
60 m : Talons fesses
60 m : Récupération marche
60 m : Montées de genoux
60 m : Récupération marche
60 m : Jambes tendues
60 m : Récupération marche

Ech : Echauffement. Ne pas forcer. En garder « sous la pédale » pour la séance qui suit.
R : Récupération trottée entre les séries de fractionné.
récup : Récupération en fin de séance. Trottiner doucement. Elimination des toxines dans les muscles.

Sortie longue : L’important est de courir longtemps à son rythme.
Ne pas essayer de suivre un rythme trop rapide, d’un ou d’une camarade.

Ne pas oublier le renforcement musculaire. (Gainage, abdominaux, pompes, etc)
Ne pas oublier les étirements, très important pour la récupération musculaire.
Si vous insérez une course dans le plan d’entraînement, la dernière séance dure doit avoir lieu 5 jours avant l’épreuve et la suivante 4 jours après la course.

Exemples de plans pour préparer le marathon

Important : Bien respecter les allures.
Ne pas partir trop vite notamment sur les séances de fractionné.
On doit être capable de finir plus vite que l’on a commencé.
Bien s’alimenter pendant la préparation pour pouvoir se recharger musculairement.
Boire beaucoup d’Eau, 2 litres par jour.
Alterner Eau minérale et Eau type Badoit (sels minéraux)

LEGENDE :
1 : Allure record sur 5000 m
2 : Allure record sur 10000 m
3 : Allure record sur 1 heure. Seuil.

Téléchargez les plans de préparation pour un marathon :
>>> pour 4 sorties par semaine

>>> pour 5 sorties par semaine

>>> pour 6 sorties par semaine

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